不安が強いときに試したいセルフケア7選｜精神科専門医が解説

「なんとなく不安が続く」「考えすぎて眠れない」「心配事が頭から離れない」。

不安は誰にでもある自然な感情ですが、その状態が長く続くと、仕事や学校、人間関係にも影響が出てしまうことがあります。

もちろん、不安が強い場合には精神科や心療内科での治療が必要になることもあります。しかし、日常生活の中で取り入れられるセルフケアが、不安を和らげる助けになることも少なくありません。

今回は、精神科でもおすすめする「不安が強いときに試したいセルフケア」を7つご紹介します。

1. 腹式呼吸をする

不安が強くなると、呼吸は浅く速くなりがちです。

そんなときは、ゆっくりとした腹式呼吸を行ってみましょう。

• 鼻から4秒かけて息を吸う
• お腹が膨らむことを意識する
• 口から6～8秒かけてゆっくり吐く
• 5～10回繰り返す

特に「吐く時間を長くする」ことがポイントです。

2. 筋弛緩法（漸進的筋弛緩法）

不安を感じると、肩や首、手足などに無意識に力が入ります。

筋弛緩法では、一度筋肉に力を入れてから一気に力を抜くことで、身体の緊張を和らげます。

身体がリラックスすると、心も落ち着きやすくなることがあります。

3. 5-4-3-2-1法（グラウンディング）

不安が強いときは、未来への心配ばかり考えてしまいがちです。

そんなときは五感を使って「今ここ」に意識を戻してみましょう。

• 見えるものを5つ
• 触れられるものを4つ
• 聞こえる音を3つ
• においを2つ
• 味を1つ

順番に意識することで、不安のループから少し距離を置きやすくなります。

4. マインドフルネス

マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向ける練習です。

呼吸や身体の感覚に注意を向け、雑念が浮かんでも否定せず、「考えていたな」と気づいて呼吸へ戻ります。

1日3～5分程度から始めるだけでも、気持ちが落ち着きやすくなる方がいます。

5. 軽い運動をする

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、ストレス軽減や気分転換に役立ちます。

激しい運動である必要はありません。

15～30分程度の散歩でも十分です。

朝に日光を浴びながら歩くことで、生活リズムも整えやすくなります。

6. 考えを書き出す

頭の中だけで考え続けていると、不安はどんどん膨らみやすくなります。

紙やスマートフォンのメモに、

• 今、何が不安なのか
• その不安は事実なのか予想なのか
• 自分にできることはあるか

を書き出してみましょう。

「考え」を見える形にすることで、少し整理しやすくなることがあります。

7. 自分に優しい言葉をかける（セルフコンパッション）

不安が強いときほど、

「自分は弱い」
「もっと頑張らなければ」

と自分を責めてしまう方がいます。

そんなときは、

「今は不安なんだな」
「誰でもつらいときはある」
「今日はここまで頑張った」

と、親しい友人に接するように自分へ声をかけてみましょう。

自分への思いやりは、不安と付き合ううえで大切な力になります。

セルフケアを続けるコツ

セルフケアは、一度行っただけで劇的な変化が起こるものではありません。

毎日少しずつ続けることが大切です。

「全部やろう」と思わず、自分に合いそうなものを一つ選び、生活に取り入れてみましょう。

続けることで、自分に合ったストレス対処法が見つかることもあります。

セルフケアだけでは難しい場合もあります

セルフケアは心の健康を支える大切な方法ですが、次のような状態が続く場合は、専門的な治療が必要になることがあります。

• 強い不安が2週間以上続く
• パニック発作を繰り返す
• 外出や仕事、学校に行けない
• 不眠や食欲低下が続いている
• 気分の落ち込みが改善しない

これらの背景には、不安症、パニック症、うつ病などが隠れていることもあります。

まとめ

不安を完全になくすことは難しくても、上手に付き合う方法を身につけることはできます。

腹式呼吸、筋弛緩法、グラウンディング、マインドフルネス、軽い運動、考えを書き出すこと、セルフコンパッションなどは、今日から始められるセルフケアです。

一人で抱え込まず、自分に合った方法を少しずつ取り入れてみましょう。そして、不安によって日常生活に支障が出ている場合には、早めに精神科や心療内科へ相談することも大切です。

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新宿駅前こころと発達のクリニック
院長　坂田晃浩

• 日本精神神経学会 精神科専門医
• 精神保健指定医
• 日本医師会認定産業医
• 認知症サポート医