ストレスをためない考え方とは？今日からできる心の整え方を精神科専門医が解説

「些細なことで落ち込んでしまう」「仕事や人間関係のストレスが頭から離れない」「もっと気楽に考えられたらいいのに…」。

このように感じたことはありませんか？

ストレスを完全になくすことはできません。しかし、物事の受け止め方を少し変えることで、ストレスをため込みにくくなることがあります。

今回は、精神科でもお伝えすることが多い「ストレスをためない考え方」について解説します。

ストレスは「出来事」だけで決まるわけではありません

同じ出来事でも、人によって感じるストレスは異なります。

例えば、仕事でミスをしたとき、

• 「自分は何をやってもダメだ」
• 「今回は失敗したけれど、次に活かそう」

では、その後の気持ちや行動は大きく変わります。

出来事そのものだけでなく、「どのように受け止めるか」がストレスの感じ方に影響しています。

1. 完璧を目指しすぎない

「100点でなければ意味がない」と考えると、小さな失敗でも大きなストレスになります。

もちろん努力することは大切ですが、常に完璧でいることは誰にもできません。

「今日は70点でも十分」「できたことにも目を向けよう」と考えることで、心に余裕が生まれやすくなります。

2. 「〜すべき」に縛られすぎない

「仕事は完璧にするべき」
「人に迷惑をかけるべきではない」
「期待に応えなければならない」

こうした「〜すべき」という考え方は、自分を追い込みやすくします。

「そうできたら理想だけれど、難しい日もある」と柔軟に考えることも大切です。

3. コントロールできることに目を向ける

天気や他人の気持ち、過去の出来事は、自分では変えられません。

一方で、

• 今日できること
• 自分の行動
• 休息を取ること

などは、自分で選ぶことができます。

変えられないことではなく、変えられることへ意識を向けると、気持ちが少し楽になることがあります。

4. 自分を責めすぎない

失敗したとき、

「自分は本当にダメだ」

と思うことはありませんか？

しかし、もし親しい友人が同じ失敗をしたら、そこまで厳しい言葉をかけるでしょうか。

「今日は大変だったね」
「誰でも失敗はあるよ」

と、自分にも友人に接するような言葉をかけてみましょう。

5. 「今ここ」に意識を戻す

ストレスが強いときは、

• 過去への後悔
• 将来への不安

ばかり考えてしまいがちです。

そんなときは、

• 呼吸を感じる
• 足が床についている感覚を意識する
• 周囲の音に耳を傾ける

など、「今この瞬間」に意識を向けてみましょう。

これはマインドフルネスの考え方にもつながります。

6. 一人で抱え込まない

ストレスを感じたとき、

「自分で何とかしなければ」

と思う方は少なくありません。

しかし、家族や友人、同僚など信頼できる人へ話すだけでも、気持ちが整理されることがあります。

相談することは、決して弱さではありません。

ストレスへの強さには個人差があります

「他の人は平気なのに、自分だけ弱い」

と思ってしまう方もいます。

しかし、ストレスの感じ方は性格だけでなく、体調や睡眠、環境、これまでの経験など、さまざまな要因によって変わります。

誰かと比べるのではなく、「今の自分に必要な休息や対処法は何だろう」と考えることが大切です。

セルフケアだけでは難しい場合もあります

セルフケアはストレス対策として役立ちますが、

• 気分の落ち込みが2週間以上続く
• 強い不安が続く
• 不眠が改善しない
• 仕事や学校へ行けない
• 食欲が大きく低下している

といった場合は、うつ病や不安症などの可能性もあります。

症状が続いている場合は、一人で抱え込まず、精神科や心療内科へ相談することも大切です。

まとめ

ストレスをためないためには、「ストレスをなくそう」とするよりも、「ストレスとの付き合い方」を身につけることが大切です。

完璧を求めすぎないこと、自分を責めすぎないこと、変えられることに目を向けることは、今日からでも始められる心のセルフケアです。

毎日の小さな積み重ねが、ストレスに振り回されにくい心を育ててくれます。

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新宿駅前こころと発達のクリニックでは、精神科専門医が患者様一人ひとりのお話を丁寧に伺い、それぞれの症状や生活状況に合わせた治療をご提案しています。

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「まだ受診するほどではないかもしれない」と感じている段階でも、お気軽にご相談ください。

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新宿駅前こころと発達のクリニック
院長　坂田晃浩

• 日本精神神経学会 精神科専門医
• 精神保健指定医
• 日本医師会認定産業医
• 認知症サポート医