１人反省会が止まらないあなたへ｜精神科専門医が原因と対処を解説

「さっきの会話、大丈夫だったかな…」
「なんであんなこと言ってしまったんだろう」

誰にも言われていないのに、
頭の中で何度も振り返ってしまう“１人反省会”。

実はこれ、多くの方が経験するものですが、
強くなりすぎるとつらさの原因になることもあります。

■ １人反省会とは？

１人反省会とは、
過去の出来事や自分の言動を繰り返し振り返り、評価してしまう状態です。

適度であれば、

✔ 次に活かせる
✔ 成長につながる

といったメリットもあります。

しかし、

👉 何度も繰り返す
👉 気分が落ち込む
👉 寝る前に止まらない

こうなると注意が必要です。

■ なぜ起こるのか？

主な原因は以下の通りです👇

① 不安が強い

「嫌われていないか」「失敗していないか」と気になりやすい

② 完璧主義

少しのミスも許せず、何度も振り返る

③ 自己評価の低さ

自分に対して厳しくなりがち

④ 疲労やストレス

脳がネガティブに傾きやすい状態

■ 関係する可能性のある状態

１人反省会が強い場合、以下が背景にあることもあります。

• 社交不安障害
• うつ状態
• 全般性不安障害
• 発達特性（ASDなど）

👉 「性格だから」と思われがちですが、
治療できる可能性もあります

■ 放っておくとどうなる？

• 気分の落ち込み
• 自信の低下
• 人付き合いの回避
• 不眠

👉 悪循環に入ることがあります

■ 対処法

すぐにできる対策を紹介します👇

● ① 時間を区切る

「反省は10分だけ」と決める

● ② 事実と解釈を分ける

✖「嫌われたに違いない」
⭕「少し沈黙があった」

● ③ 70点思考

完璧ではなく「まあOK」を目指す

● ④ 別の行動をする

散歩・動画・入浴などで思考を切り替える

■ 受診の目安

以下に当てはまる場合は相談をおすすめします👇

• 毎日のように反省会をしてしまう
• 気分が落ち込む
• 人と話すのが怖くなってきた
• 睡眠に影響が出ている

👉 早めの対応で楽になることが多いです

■ まとめ

１人反省会は、

✔ 誰にでも起こる
✔ 強くなるとつらさの原因になる
✔ コントロールできる可能性がある

「考えすぎてつらい」と感じたら、
一人で抱え込まず相談することが大切です

■ 当院からのご案内

新宿駅すぐの
新宿駅前こころと発達のクリニックでは、

• 不安・社交不安・うつ状態の診療
• 発達特性の評価・相談
• カウンセリングにも対応

「これって普通？」という段階でも大丈夫です。
お気軽にご相談ください。

当日予約オンライン診療対応可能です。

予約URL　https://melmo-app.com/clinic/692e795b44b5b8ef4bc1515d

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新宿駅前こころと発達のクリニック
院長　坂田晃浩
日本精神神経学会 精神科専門医
日本医師会認定産業医
認知症サポート医