マインドフルネスとは？効果ややり方を精神科専門医が解説

「考え事が止まらない」「将来への不安で頭がいっぱいになる」「過去の失敗を何度も思い出してしまう」。

このような経験はありませんか？

私たちは、不安になると未来の心配を繰り返したり、落ち込んでいるときには過去の出来事を何度も思い返したりしがちです。

そんな状態から少し距離を置く方法として注目されているのがマインドフルネスです。

近年では精神科や心療内科だけでなく、企業のメンタルヘルス対策やスポーツ、教育など、さまざまな分野で取り入れられています。

今回は、マインドフルネスの意味や効果、自宅でもできる実践方法について解説します。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、**「今この瞬間の体験に、評価や判断をせず意識を向けること」**を意味します。

例えば、

• 呼吸を感じる
• 足が床についている感覚を感じる
• 周囲の音に耳を傾ける
• 食事の味や香りをゆっくり味わう

といったように、「今ここ」で起きていることに意識を向ける練習です。

大切なのは、「雑念をなくすこと」ではありません。

考え事が浮かんでも、「今、考え事をしているな」と気づき、再び呼吸や身体の感覚へ意識を戻します。

この「気づいて戻る」という繰り返しが、マインドフルネスの基本です。

なぜマインドフルネスが役立つのでしょうか？

不安が強いときには未来への心配が増え、抑うつ状態では過去の出来事を何度も思い返しやすくなります。

このような思考が続くと、脳は休まる時間が少なくなり、さらにストレスが強くなる悪循環に陥ります。

マインドフルネスでは、「今この瞬間」に注意を向けることで、思考のループから少し距離を取ることが期待できます。

その結果、

• 心が落ち着きやすくなる
• 緊張が和らぐ
• 気持ちの切り替えがしやすくなる

などの効果が期待されています。

マインドフルネスで期待される効果

研究では、マインドフルネスを継続することで次のような効果が報告されています。

• ストレスの軽減
• 不安症状の軽減
• 抑うつ症状の改善
• 集中力の向上
• 感情のコントロールがしやすくなる
• 睡眠の質の改善

もちろん、すべての人に同じ効果が現れるわけではありませんが、日常生活に取り入れやすいセルフケアの一つです。

基本的なやり方

初めての方は、3〜5分程度から始めるのがおすすめです。

① 楽な姿勢で座る

椅子でも床でも構いません。

背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜きます。

② 呼吸に意識を向ける

鼻から息を吸い、口または鼻からゆっくり吐きます。

呼吸を変えようとせず、「吸っている」「吐いている」と感じるだけで十分です。

③ 雑念に気づく

途中で、

「仕事のことを考えていた」
「夕飯どうしよう」

など、さまざまな考えが浮かんできます。

それは自然なことです。

無理に消そうとせず、「今、考え事をしていた」と気づくだけで構いません。

④ 呼吸へ戻る

気づいたら、また呼吸へ意識を戻します。

この「戻る」こと自体が練習になります。

日常生活でも実践できます

マインドフルネスは、座って瞑想するだけではありません。

例えば、

• コーヒーの香りを味わう
• 食事をゆっくり味わう
• 歩くときに足の感覚を意識する
• シャワーのお湯の温度を感じる

なども、立派なマインドフルネスです。

忙しい毎日の中でも、「今ここ」に意識を向ける時間を少し作るだけで、気持ちが落ち着くことがあります。

続けるコツ

マインドフルネスは、一度行えば劇的に変わるというものではありません。

筋力トレーニングと同じように、少しずつ続けることで身についていきます。

最初は、

• 1日3分
• 朝起きた後
• 寝る前

など、続けやすいタイミングを決めるのがおすすめです。

「うまくできたかどうか」を評価しないことも大切です。

セルフケアだけでは難しい場合もあります

マインドフルネスは、不安やストレスを和らげるセルフケアとして役立つことがあります。

しかし、

• 強い不安が続く
• パニック発作を繰り返す
• 気分の落ち込みが改善しない
• 不眠が長期間続く
• 日常生活に支障が出ている

といった場合は、セルフケアだけでは改善が難しいこともあります。

そのような場合には、不安症やうつ病などの可能性もあるため、精神科や心療内科への相談をご検討ください。

まとめ

マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向ける練習です。

未来への不安や過去への後悔にとらわれそうになったとき、呼吸や身体の感覚へ意識を戻すことで、気持ちを落ち着かせやすくなります。

特別な道具は必要なく、1日数分から始められるため、日常生活にも取り入れやすいセルフケアです。

一方で、不安や気分の落ち込みが続いて生活に支障がある場合は、セルフケアだけで抱え込まず、専門医へ相談することも大切です。

---

新宿で精神科・心療内科をお探しの方へ

ストレスや不安、気分の落ち込み、不眠、発達障害（ADHD・ASD）などのお悩みは、一人で抱え込まずにご相談ください。

新宿駅前こころと発達のクリニックでは、精神科専門医が患者様一人ひとりのお話を丁寧に伺い、それぞれの症状や生活状況に合わせた治療をご提案しています。

薬物療法だけではなく、生活習慣の見直しやセルフケア、心理的なサポートについても一緒に考えながら、無理のない治療を心がけています。

当院は新宿駅から徒歩1分、平日は夜22時まで、土日も診療を行っています。お仕事や学校帰り、お休みの日にも通院しやすい環境です。

「まだ受診するほどではないかもしれない」と感じている段階でも、お気軽にご相談ください。

【Web予約（24時間対応）】
https://x.gd/EnhAL

Xアカウント
https://twitter.com/kokoro_drsakata?s=21&t=RjoR5ECko4CxBQbXm7v3Kw

Instagramアカウント
https://www.instagram.com/kokoro_dr.sakata?igsh=MWg3M3AwMTB1a3dobA%3D%3D&utm_source=qr

---

新宿駅前こころと発達のクリニック
院長　坂田晃浩

• 日本精神神経学会 精神科専門医
• 精神保健指定医
• 日本医師会認定産業医
• 認知症サポート医