筋弛緩法（漸進的筋弛緩法）のやり方｜不安や緊張を和らげるセルフケア　精神科専門医が解説

「緊張すると肩に力が入る」「不安になると身体がこわばる」「寝ようとしても力が抜けない」。

このような状態が続くと、心だけでなく身体も疲れてしまいます。

そんなときに役立つセルフケアの一つが、**筋弛緩法（漸進的筋弛緩法）**です。

筋弛緩法は、筋肉に一度力を入れてからゆっくり力を抜くことで、身体の緊張を和らげるリラクゼーション法です。精神科や心療内科でも、不安、緊張、不眠、ストレス対策として紹介されることがあります。

筋弛緩法とは？

筋弛緩法とは、身体の各部位に順番に力を入れ、その後に脱力することで、リラックスした感覚を得やすくする方法です。

不安やストレスが強いとき、人は無意識のうちに肩、首、顔、手足などに力が入っています。

しかし、緊張状態が続いていると、自分では「力が入っていること」に気づきにくくなります。

筋弛緩法では、あえて一度筋肉に力を入れることで、力が入っている状態と抜けた状態の違いに気づきやすくなります。

筋弛緩法の基本

基本はとてもシンプルです。

1. 5秒ほど力を入れる
2. 一気に力を抜く
3. 10〜20秒ほど脱力した感覚を味わう

この流れを、手、腕、肩、顔、足など、身体の部位ごとに行います。

ポイントは、力を入れすぎないことです。痛みが出るほど強く行う必要はありません。6〜7割程度の力で十分です。

筋弛緩法のやり方

椅子に座るか、横になって行います。静かな場所で、呼吸をゆっくり整えながら始めましょう。

1. 手

両手をぎゅっと握り、5秒ほど力を入れます。

その後、一気に手を開いて力を抜きます。

手のひらが温かくなる感じ、軽くなる感じを味わいます。

2. 腕

両腕を曲げて、力こぶを作るように腕に力を入れます。

5秒ほど保ったら、ストンと力を抜きます。

腕が重くなる感覚を感じてみましょう。

3. 肩

両肩を耳に近づけるように、ぎゅっと持ち上げます。

5秒ほど力を入れたら、肩をストンと落とします。

肩や首まわりの力が抜ける感覚を意識します。

4. 顔

目をぎゅっと閉じ、口元にも軽く力を入れます。

5秒ほど保ったら、顔全体の力を抜きます。

眉間、目のまわり、あごの力がゆるむ感覚を感じます。

5. お腹

お腹に軽く力を入れます。

5秒ほど保ったら、ふっと力を抜きます。

呼吸と一緒にお腹がゆるむ感覚を意識します。

6. 足

つま先を自分の方に向ける、または足全体に軽く力を入れます。

5秒ほど保ったら、力を抜きます。

太もも、ふくらはぎ、足先がゆるむ感覚を感じてみましょう。

いつ行うのがおすすめ？

筋弛緩法は、次のような場面で役立ちます。

• 不安や緊張が強いとき
• 寝つきが悪いとき
• 肩こりや身体のこわばりを感じるとき
• 人前で話す前
• 仕事や学校の前後
• イライラしているとき

特に就寝前に行うと、身体の緊張がゆるみ、眠りに入りやすくなる方もいます。

効果を高めるコツ

筋弛緩法は、1回で劇的に変わるというより、繰り返すことで「力を抜く感覚」を身につける方法です。

最初はうまくできなくても問題ありません。

毎日3〜5分程度、短時間から始めるのがおすすめです。

また、腹式呼吸と組み合わせると、よりリラックスしやすくなります。

例えば、力を入れるときに軽く息を吸い、力を抜くときにゆっくり息を吐くと、自然に脱力しやすくなります。

注意点

筋弛緩法は安全に行いやすいセルフケアですが、以下の点には注意しましょう。

• 痛みがある部位は無理に力を入れない
• けがをしている部位は避ける
• 力を入れすぎない
• めまいや息苦しさが出る場合は中止する

持病や身体の痛みがある方は、無理のない範囲で行ってください。

セルフケアだけでは難しい場合もあります

筋弛緩法は、不安や緊張を和らげるための有効なセルフケアの一つです。

しかし、不安、不眠、気分の落ち込み、パニック発作などが続いている場合、セルフケアだけでは改善が難しいこともあります。

特に、

• 不安で外出できない
• 眠れない状態が長く続いている
• 動悸や息苦しさを繰り返す
• 仕事や学校に行けない
• 気分の落ち込みが2週間以上続く

といった場合は、精神科や心療内科への相談をご検討ください。

まとめ

筋弛緩法（漸進的筋弛緩法）は、身体に一度力を入れてから脱力することで、緊張を和らげるリラクゼーション法です。

不安やストレスが強いとき、私たちは無意識のうちに身体へ力を入れています。

筋弛緩法を続けることで、「今、自分の身体に力が入っている」と気づきやすくなり、意識的に力を抜く練習になります。

特別な道具は必要なく、自宅や職場でも短時間で取り入れやすい方法です。腹式呼吸やグラウンディングと組み合わせながら、自分に合ったセルフケアとして取り入れてみましょう。

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新宿駅前こころと発達のクリニック
院長　坂田晃浩

• 日本精神神経学会 精神科専門医
• 精神保健指定医
• 日本医師会認定産業医
• 認知症サポート医